Gesund essen im Job: Tipps für die Mittagspause

In der Mittagspause gesund und lecker essen

Wir alle müssen viel leisten, von morgens bis abends. Klar, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung da wichtig ist. In der Mittagspause also nur schnell in den nächsten Imbiss zu laufen, ist nicht die beste Lösung. Denn nicht immer findet man, was einem schmeckt, gesund ist oder dem eigenen, zum Beispiel veganen, Lebensstil entspricht. „Selbst gekocht!“ sollte daher viel öfter die Antwort lauten, wenn es heißt „Was essen wir heute?“

Dabei geht es gar nicht immer um große Mahlzeiten. Die braucht im Job eh keiner: Nach einem zu üppigen Essen droht sonst die Mittagsmüdigkeit. Der Grund ist ganz einfach. Der Körper braucht das Blut für die Verdauung und kann es nicht mehr dem Gehirn zur Verfügung stellen. „Deshalb ist eine leichte Ernährung mit mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt sinnvoller – und gesünder“, sagt Michael Hagedorn, von der Jobplattform JobberBee.  Wichtig ist übrigens auch, sich für die Mahlzeit Zeit zu nehmen. Wer nebenbei isst, isst oft zu viel, verdaut schlechter und schaltet schlicht nicht ab. Daher sollte die Mittagsmahlzeit auch wirklich eine Pausenzeit sein, damit der Erholungseffekt nicht verpufft.

Vorbereitung am Tag zuvor

Viele Mahlzeiten kann man bequem und ohne großen Aufwand schon Zuhause vorbereiten, manche sogar schon am Vorabend. Ein bisschen Planung, mehr braucht es nicht für ein gesundes Mittagessen: Wer abends eventuell ein paar Kartoffeln mehr kocht, kann sich am nächsten Tag über einen leichten Kartoffelsalat mit Öldressing oder Kräuter-Kartoffeln mit Sour Cream freuen, gleiches gilt für Couscous oder Nudeln. Sogar Pfannkuchen lassen sich schon am Abend vorher backen. In Butterbrotpapier gewickelt und im Job frisch mit Gemüse oder Tofu gefüllt, sind sie ein leckeres, leichtes Mittagessen. Als vegane Variante bieten sich Gemüsepuffer mit Chutneys an.

Schnelle Küche im Job

Wer im Job die Möglichkeit hat, Speisen zu erwärmen, zum Beispiel in der Mikrowelle, kann auch auf Suppen oder Tiefkühlgerichte zurückgreifen. Gemüse lässt sich leicht innerhalb weniger Minuten in der Mikrowelle garen. Es steht sogar ein Herd in der Küche? Noch besser! Wer mag, kann hier auch auf gekaufte Suppen oder Tiefkühlgerichte zurückgreifen. Die müssen längst nicht langweilig sein:

  • Suppen schmecken besser mit selbst gerösteten Vollkorntoast-Croutons oder ein paar Extra-Stückchen knackigem Lieblingsgemüse.
  • TK-Gerichte kann man verfeinern mit Cashewkernen oder ein paar frischen Kräutern aus dem Topf (die überleben eine ganze Weile am Bürofenster, wenn sie gegossen werden).

Auch ein Rührei ist auf einem Herd schnell frisch zubereitet und macht die Kollegen bestimmt neidisch. Es peppt jeden Salat auf und liefert viele Vitamine und wichtige Mineralstoffe. Je nach Geschmack kann man bei Salatbeilagen natürlich auch auf vegane Variationen umsteigen. Dazu eignen sich angeröstete Nüsse oder Samen, gebratener Tofu und mehr. Wichtig ist bei allen Rezeptideen, dass nicht zu viele Zutaten benötigt werden: Eine Grundlage wie Gemüse oder Nudeln wird mit Salat oder Dressing serviert; Kräuter und Gewürze bringen die nötige Abwechslung auf den Teller.

Küchen-Basics für Berufstätige

Wer jetzt also öfter ein gesundes Essen in der Personalküche ein Mittagessen zubereitet, sollte sich dort eine kleine Grundausstattung deponieren, rät Hagedorn. Dazu gehören

  • Ein kleines, scharfes Küchenmesser
  • Ein Schneidebrett
  • Ein Sieb zum Spülen von Salat und Früchten
  • Eine (kleine) Schüssel für Salate oder Snacks

Damit die guten Vorsätze nicht an der Umsetzung scheitern, kann man sich außerdem einen kleinen Vorrat an cleveren Küchen-Basics hinstellen. Das sind zum Beispiel

  • Salz
  • Pfeffer
  • Süßungsmittel
  • Gewürze
  • Essig
  • Öl
  • eine gute Gemüsebrühe.

Lecker sind auch phantasievoll belegte Sandwiches, Wraps oder gefüllte Pita-Brote. Hier machen knackige Salatblätter, Tomaten und Gurken mit abwechslungsreichen Dressings den großen Unterschied zur langweiligen „Stulle mit Brot“.

Essen unterwegs: Auf die Auswahl kommt es an

Und wenn es doch mal die Kantine sein soll, dann ist die die Auswahl das Ah und Oh: „Gemüse und Salat statt Sahnesaucen, Pellkartoffeln und Reis statt Pommes und Paniertes“, empfiehlt Hagedorn.  „Auch Fast-Food-Ketten bieten häufig Salate und Wraps an, auch hier gibt es keine Pflicht zu Burgern oder Bratwurst.“ So klappt die gesunde Ernährung ganz leicht – und die Umsetzung der guten Vorsätze für den gesunden Start ins Frühjahr wird schon mal ein bisschen einfacher.

Power aus der Schublade

Wer zwischendurch ein bisschen Power braucht, der sollte ein paar energiereiche Snacks in der Schublade liegen haben. Das können Nüsse sein, Sonnenblumenkerne, Obst oder Joghurt. Wer kein frisches Obst lagern kann, ist mit Trockenfrüchten gesund unterwegs.

Planung – kann man üben

All das erfordert allerdings schon ein bisschen Planung: Statt nach Feierabend hungrig in den Supermarkt zu rennen und ein Fertiggericht zu schnappen, sollte man also vorher noch rechtzeitig überlegen, was man zubereiten kann, damit man am nächsten Tag gleich noch ein Essen parat hat. Wer dann nicht völlig ausgehungert aus dem Arbeitstag kommt, hat schon einmal den Kopf frei für eine gründlichere Vorbereitung. Am besten ist ein Großeinkauf einmal pro Woche. Wichtigstes Utensil dafür ist der Einkaufszettel. Hier drauf sammelt man die ganze Woche lang, was man braucht – und worauf man Appetit hat. Positiver Nebeneffekt am Rande: Damit bekommt man auch einen guten Überblick über die Gerichte, die man gern und häufiger isst. Das hilft bei der eigenen Kontrolle für eine gesunde Ernährung. Ist genug Obst dabei? Täglich eine Portion Gemüse? Mindestens einmal pro Woche Fisch?

Mittag- und Abendessen ergänzen sich idealerweise: Gab es mittags nur Salat oder Sandwich im Job, sollte es abends eine warme Mahlzeit sein. Gab es mittags schon leckeres Essen, reicht abends ein Wrap oder ähnliches. Dass warmes Essen abends dick macht, ist übrigens nur ein populärer Irrtum. Wichtig ist stattdessen vor allem die Größe der Portion.

Beim Einkaufen auch die gesunden Snacks nicht vergessen, sonst landen auf dem Heimweg dank Heißhunger-Attacke doch wieder Schokolade oder Billig-Eis in der Tasche.

Alternativ gleich liefern lassen

Wer für den großen Einkauf und die Planung drum herum partout keine Zeit hat, kann sich seine Lebensmittel auch liefern lassen. Die Auswahl der Lieferdienste ist inzwischen riesig! Damit wird gesund essen doppelt leicht.

Noch eine Alternative: Niemand isst gern tagelang das Gleiche. Abwechslung ist wichtig – und der Tiefkühler kann dabei eine große Rolle spielen. Suppen und vorbereitete Gerichte kann man hervorragend einfrieren und bei Bedarf – und vor allem nach Wunsch und Geschmack – wieder auftauen.

Nicht nur essen, sondern trinken

Bei all der gesunden Ernährung sollte man nicht vergessen, genug zu trinken. Das geht im Stress nämlich meist als Erstes unter. Dabei sind anderthalb Liter Flüssigkeit am Tag ein Muss! Ideal sind Wasser, Fruchtschorlen oder Tees. Für Trinkmuffel gibt es einen einfachen Tipp: Die Teekanne oder die Wasserflasche direkt am Arbeitsplatz deponieren, am besten so, dass man sie ständig im Blick hat, dann kann man das Trinken fast nicht vergessen. Bei wem das nicht möglich ist, der sollte sich einen Timer stellen oder eine App installieren (z.B. Hydro Wasser trinkenfür Android oder Plant Nanny für Apple) und so regelmäßig eine kurze Trinkpause einlegen. Mit diesen Tipps wird das Essen im Joballtag deutlich leckerer – und gesünder. Unabhängig davon, was die Kantine gerade im Angebot hat.

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2 Comments

  1. Super Artikel, vielen dank für die zahlreichen Informationen. Habe immer einen Brötchen zur Mittagspause, dies muss ich aber ändern weil auf dauer ist mir ein Brötchen einfach nur trocken. Werde es mal auch ausprobieren das ich mal was anderes zum Mittagspause esse. Danke.

    Gruß Sandra

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  2. Also ich bereite mir auch ganz gerne mal was für Arbeit zu hause vor, jedoch hab ich oft so einen vollen Terminkalender, dass ich abends keine Lust mehr habe noch was zu kochen. Dafür bestelle ich dann mein Essen für die Arbeit im Voraus bei Essen auf Rädern. Die liefern jeden Tag frisch und wirklich pünktlich. Aber ich werde mir deine Tipps aneignen und mal wieder selber was zubereiten. Lg Andre

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